DICAS E DIETAS

Médicos e nutricionistas americanos de renomadas instituições, como as universidades Johns Hopkins, Harvard, e de Nova York e a ICF International, definiram as melhores dietas para serem adotadas. À pedido da publicação U.S News & World Report, especializada em rankings de saúde e educação, os profissionais escolheram os mais diversos programas para as mais diversas finalidades — perda de peso (claro), proteção do coração, evitar doenças, como diabetes e demências.

No ranking geral, a grande vencedora é a dieta conhecida pelos americanos como DASH (sigla em inglês para “dieta para combater a hipertensão”). O plano alimentar foi considerado pelos profissionais como a melhor opção por ser fácil de ser seguida, nutritiva, eficaz na perda de peso e prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes.

1. DIETA DASH

Chamada de DASH Diet, tem como objetivo prevenir e tratar a hipertensão. A dieta DASH foi considerada por médicos americanos como a mais adequada para beneficiar o corpo de diferentes maneiras, já que também promove perda de peso e estimula uma alimentação mais nutritiva. A ideia é simples: enfatizar nutrientes que previnem a hipertensão, como potássio, proteína, fibra e cálcio – encontrados em vegetais e alimentos integrais – e evitar aqueles que aumentam a pressão arterial, especialmente os ricos em sal, calorias e gordura, como os industrializados, doces e carne vermelha. Como não veta o consumo de nenhum grupo alimentar, essa dieta é considerada fácil de ser seguida. De acordo com a Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) dos Estados Unidos, que ajudou a desenvolver o método, a dieta pode ser usada para emagrecer, desde que acompanhada de exercícios e redução da ingestão de calorias em geral. Nota geral: 4.1 Perda de peso em curto prazo: 3.2 Perda de peso a longo prazo: 3.0 Fácil de seguir: 3.1 Saudável: 4.8

Saiba mais neste link (em inglês).

Em segundo lugar, ficou a pouco falada MIND (união da DASH com a dieta Mediterrânea), um regime, que tem como objetivo ajudar a prevenir demências.

2. Dieta para prevenir demências (MIND)

O plano tem como objetivo prevenir o Alzheimer com alimentos benéficos para o cérebro. A dieta MIND (sigla de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, em tradução livre, foi desenvolvida a partir da união entre o regime DASH e a mediterrânea (veja essa dieta no item 6). Sendo assim, o programa prioriza o consumo de 10 alimentos presentes nas duas dietas, que são benéficos para a saúde cerebral: folhas verdes, vegetais, nozes, frutas, grãos, cereais integrais, peixe, aves, azeite e vinho. Como a DASH, o objetivo da MIND não é a perda de peso. Entretanto, ao limitar o consumo de itens que favorecem o ganho de peso, a dieta contribui para a perda de peso. Tais resultados melhoram se forem associados à prática de atividade física. 

Nota geral: 4.0 Perda de peso em curto prazo: 3.1 Perda de peso a longo prazo: 2.9 Fácil de seguir: 3.7 Saudável: 4.5 

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3. Dieta para reduzir o colesterol (TLC)

 Conhecido como dieta TLC (sigla para “terapia para mudança do estilo de vida”), o plano tem como principal objetivo reduzir a taxa de LDL, o “colesterol ruim”, prevenindo doenças cardiovasculares. O foco desse tipo de alimentação é diminuir significativamente o consumo de gordura, principalmente a saturada, encontrada nas carnes mais gordurosas, laticínios integrais e frituras, por exemplo. Recomenda-se que a gordura passe a representar até 7% do total de calorias consumidas ao longo do dia. A dieta ainda prevê a ingestão de fibras, presentes nos vegetais e alimentos integrais, que também contribuem com o combate ao colesterol alto. A TLC pode ajudar a emagrecer, uma vez que estudos sugerem que uma alimentação com pouca gordura é eficaz na perda de peso. Recomenda-se o consumo alimentos com ácido fólico, vitamina B e ricos em ferro, além de pelo menos 30 minunos por dia de exercícios.

Nota geral: 4.0 Perda de peso em curto prazo:: 3.2 Perda de peso a longo prazo: 2.8 Fácil de seguir: 3.0 Saudável: 4.7

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4. Dieta da Fertilidade

 A dieta da fertilidade tem como objetivo aumentar a ovulação. É para mulheres, portanto. Criado por pesquisadores de Harvard, o plano alimentar prioriza a ingestão de gordura “boa”, grãos integrais, proteínas, óleos de origem vegetal e laticínios integrais e evita o consumo de gordura “ruim”, carboidratos refinados e carne vermelha.

Nota geral: 3.9 Perda de peso em curto prazo:3.0 Perda de peso a longo prazo: 2.6 Fácil de seguir: 3.7 Saudável: 4.4

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5. Dieta para emagrecer (Clínica Mayo)

O regime foi desenvolvido pela Clínica Mayo, instituição dos Estados Unidos que realiza pesquisas na área da saúde e oferece recomendações sobre prevenção de doenças. O objetivo é emagrecer. Os criadores afirmam que ela cause a perda de 2,5 e 4,5 quilos nos primeiros quinze dias e, depois, de 0,5 a 1 quilo por semana. A dieta se baseia na adoção ou eliminação de hábitos do dia a dia associados aos quilos a mais. Exemplos: é proibido comer em frente à TV ou consumir açúcar nas primeiras duas semanas. O plano também recomenda que as refeições contenham todos os grupos alimentares, de vegetais a carboidratos e gorduras, mas nas quantidades indicadas pela pirâmide alimentar. Estudos já demonstraram que a dieta é eficaz na perda de peso e ajuda a proteger a saúde cardiovascular. Exercícios também estão incluídos — de 30 minutos a 60 minutos diariamente. 

Nota geral: 3.9 Perda de peso em curto prazo: 3.3 Perda de peso a longo prazo: 2.9 Fácil de seguir: 3.1 Saudável: 4.5 

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6. Dieta para emagrecer e prevenir doenças crônicas (Mediterrânea)

 A Dieta do Mediterrâneo se baseia na alimentação seguida por habitantes de países banhados pelo Mar Mediterrâneo. O programa tem como objetivo a perda e a manutenção do peso e a prevenção de doenças crônicas com a baixa ingestão de carne vermelha, açúcar e gordura saturada. Por outro lado, o plano prevê um maior consumo de alimentos como nozes e castanhas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e peixe. O vinho tinto também é indicado, com moderação. Requer a prática de exercícios leves, ao menos três vezes por semana, como caminhadas e a prática da jardinagem.

Nota geral: 3.0 Perda de peso em curto prazo: 2.9 Perda de peso a longo prazo: 3.3 Fácil de seguir: 3.3 Saudável: 4.6

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7. Dieta para emagrecer (Vigilantes do Pes)

O Vigilantes do Peso faz parte da organização Weight Watchers, que surgiu nos Estados Unidos e ajuda na peso por meio de programas pagos de emagrecimento. Os participantes se inscrevem em um dos métodos disponíveis que consistem em reuniões de acompanhamento, sugestão de cardápios e receitas saudáveis com base no controle da quantidade de calorias consumidas diariamente. 

Nota geral: 3.9 Perda de peso em curto prazo: 4.0 Perda de peso a longo prazo: 3.5 Fácil de seguir: 3.7 Saudável: 4.3 

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8. Dieta para emagrecer e da longevidade (Flexitariana)

É um programa alimentar que objetiva a perda de peso e a melhora da saúde por meio de dois conceitos: flexibilidade e vegetarianismo. O termo foi usado pela primeira vez em 2009 pela nutricionista Americana Dawn Jackson Blatner. Segundo a especialista, não seria necessário eliminar completamente o consumo de carne para alcançar os benefícios do vegetarianismo. Bastaria adotar a prática na maior parte do tempo, sem deixar de comer um bife ou um hambúrguer de vez enquando, quando desse muita vontade. A dieta consiste em adicionar cinco grupos de alimentos à mesa – “novas carnes” (tofu, , feijão, lentilhas, ervilhas, nozes e sementes, e ovos ), frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios, açúcares e pimentas. Além disso, a prática de exercícios é fortemente encorajada: recomenda-se 30 minutos diários de exercícios físicos moderados ou 20 minutos de exercícios intensos, cinco vezes por semana. Estudos mostraram que os adeptos perdem 15% do peso corporal, além de reduzir risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer e vivem, em média, 3,6 anos mais em relação aos que não seguem o programa.

Nota geral: 3.8 Perda de peso em curto prazo:: 3.4 Perda de peso a longo prazo: 3.3 Fácil de seguir: 3.3 Saudável: 4.2

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9. Dieta para emagrecer (Volumétrica)

O conceito da dieta volumétrica consiste em estimular o consumo de alimentos pouco calóricos que promovem a saciedade. Eles são divididos em categorias: os chamados de baixíssima densidade, como frutas (figo, melancia, meão, uva, laranja e frutas vermelhas), e vegetais (folhas verdes, cenoura, beterraba, abóbora, berinjela) sem amido, leite desnatado e sopa à base de caldo; os de baixa densidade, como frutas e vegetais com amido, grãos, cereal matinal, carnes magras, legumes e pratos com baixo teor de gordura; alimentos de média densidade como carne, queijo, pizza, batata frita, molho de salada, pão, sorvete e bolo; e alimentos de alta densidade como biscoitos, salgadinho, doces de chocolate, biscoitos, nozes, manteiga e óleo. As comidas das categorias 1 e 2 podem ser ingeridas em grandes quantidades, o consumo dos alimentos da categoria 3 deve ser moderado e da categoria 4, evitado. Embora esta dieta seja mais um plano alimentar do que um programa de emagrecimento, para aqueles que querem um resultado melhor, a prática de exercícios – 30 minutos de caminhada na maior parte da semana – é encorajada.

Nota geral: 3.8 Perda de peso em curto prazo: 3.6 Perda de peso a longo prazo: 3.2 Fácil de seguir: 3.2 Saudável: 4.4 

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10. DIETA PALEOLITICA

A dieta paleolítica, ou também paleo dieta, está sendo adotada por muitas pessoas com promessas de emagrecimento e também de um estilo de vida mais saudável e considerado naturalista. O atrativo principal está justamente em seu lado mais inusitado, ao pregar jejum prolongado, o consumo de carne à vontade e a restrição de carboidratos no estilo homem das cavernas.
A dieta paleo propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais – que se alimentavam de carne, frutos e sementes, com a justificativa que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos. A dieta paleolítica foi construída com a premissa de que doenças comuns nos dias de hoje (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade), são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea. Apesar de soar radical, a maior parte dos seguidores defende uma dieta paleolítica adaptada às características de cada um. LEIA MAIS.